Det finns inget som att planera en resa för att komma ut i naturen för en vandring. Med varje steg utmanas varje muskel från vaderna till ditt hjärta.
Kombinera det med känslan av stigen under dina stövlar och ljuden och dofterna från den stora naturen, och du har de perfekta förutsättningarna för ett träningspass som ger mentala och fysiska hälsofördelar.
Oavsett om du vandrar på ett brant berg eller håller dig ganska platt använder du styrka, stabilisering och kardiovaskulär uthållighet under en vandring.
Att arbeta sig igenom dessa fysiska utmaningar samtidigt som du upplever skönheten i naturen ger vandrare otaliga hälsofördelar som sträcker sig från förbättrat mentalt välbefinnande till bättre blodtryck och mer.
Minska kroppsfett
Vandring kan hjälpa dig att gå ner i vikt och minska kroppsfettet genom att öka antalet kalorier du förbränner på en dag. Ju snabbare du går, eller brantare lutning, desto fler kalorier förbränner du.
Minst 150 minuters aerob aktivitet rekommenderas för vuxna varje vecka. Och vilket bättre sätt att få ut dina 150 minuters träning än att gå på en vandring i den pittoreska landsbygden?
Bygga muskler
Promenader och vandring kan öka styrkan i dina muskler, särskilt vaden och hamstringsmusklerna. Detta kommer att resultera i förbättrad muskeldefinition och kan förhindra muskelförlust. Att stärka dina benmuskler kommer också att öka din ämnesomsättning och hjälpa till att bränna fett.
Stärka benen
Vandring är en övning med låg effekt som kan förhindra förlust av bentäthet. Dina ben blir svagare när du åldras, och vandring är ett bra sätt att förhindra detta.
Att gå stärker dina ben och hjälper till att upprätthålla friska leder samt minskar risken för benskörhet. Plus – att spendera tid utomhus ökar ditt intag av D-vitamin, vilket är avgörande för benhälsan!
Många av samma fördelar som du får av att gå går över till vandring, inklusive de positiva effekterna på benhälsan. Vandring är både en kardiovaskulär och viktbärande aktivitet. Viktbärande aktiviteter sätter ”stress” på våra ben, vilket ökar deras densitet och motverkar tillstånd som osteoporos. Fördelarna är tvåfaldiga eftersom vandring också kan hjälpa till att upprätthålla muskelstyrka, koordination och balans, vilket kan hjälpa till att förebygga fall och relaterade benfrakturer.
Förbättra hjärthälsa
Vandring kommer att öka din puls och få ditt blod att pumpa. Regelbunden aktivitet kan minska risken för både hjärtsjukdomar och stroke. Enligt British Heart Foundation kan du faktiskt minska risken för hjärt- och cirkulationssjukdomar med 35 % genom att vara mer aktiv. Det är dags att snöra på sig de där promenadstövlarna!
Minska risken för sjukdomar
Det är inte bara ditt hjärta som kan dra nytta av regelbundna promenader. Många studier har visat att vandring kan minska risken för typ 2-diabetes, astma och även vissa cancerformer. Diabetes UK rekommenderar att 30 minuters måttlig träning, såsom promenader fem dagar i veckan, kan minska risken för typ 2-diabetes. Medan Cancer Research UK uppger att regelbunden träning kan förebygga bröstcancer och tarmcancer, samtidigt som en hälsosam vikt minskar risken för ytterligare 11 typer av cancer.
Förbättrar hjärnans hälsa
Vandring kan hjälpa till att hålla våra hjärnor friska och minska risken för demens. Regelbunden aktivitet, såsom promenader, hjälper till att förhindra minnesförlust, på grund av att hippocampus förhindras att krympa. Alzheimers Society har rapporterat flera studier som visar att aerob träning hos medelålders eller äldre vuxna förhindrar minnesförlust och minskar frekvensen av demens.
Förbättrar mental hälsa
Träning, som vandring, frigör de goda hormonerna – endorfiner. Endorfiner hjälper till att minska ångest och kan ha en positiv effekt på ditt humör. Att gå kan också minska känslan av stress, eftersom din kropp blir bättre på att klara av nivåerna av kortisol i kroppen.
Enligt MIND kan en ökad aktivitetsnivå från stillasittande till att träna tre gånger i veckan minska risken för depression med nästan 20 %.
Det kan avvärja depression och sorg
Om du känner dig nere kan vandring vara ett bra sätt att lyfta humöret, enligt en studie från Stanford University. För att komma till detta fynd delade forskarna in deltagarna i två grupper och tilldelade varje person en 90-minuters promenad. Hälften av människorna tilldelades en naturvandring medan de andra fick en urban miljö för sin promenad.
Jämfört med sina stadsvandringsmotsvarigheter rapporterade deltagarna som rörde sig genom en naturlig miljö lägre nivåer av ältande, ett mönster av negativa tankar som kan leda till depressiva episoder. De hade också minskad aktivitet i sin subgenuella prefrontala cortex, ett område i hjärnan som har ökat aktiviteten när du känner dig ledsen.
Det kan hjälpa till att bekämpa högt blodtryck
Visst, det är mindre ansträngande än tunga viktlyft eller löpning, men det betyder inte att det är mindre fördelaktigt för din kropp. Att gå på en vandring, även bara en gång i veckan, kan hjälpa till att minska högt blodtryck, ett tillstånd som är en stor bidragande faktor till hjärtsjukdomar.
För att komma fram till detta fynd fick forskarna 24 deltagare i åldern 65 år och äldre att genomföra en vandring inom en tretimmarsperiod. Efter 9 månader hade deltagare med obehandlad hypertoni kollektivt sänkt sitt systoliska blodtryck. En annan studie fann att deltagarna hade förbättringar i sina blodtryckssiffror efter bara 30 minuter ute i naturen.
Forskare har vetat ett tag att de som tillbringar tid i grönområden tenderar att ha en lägre förekomst av högt blodtryck. Para ihop det med det faktum att regelbunden träning minskar blodkärlens stelhet och hjälper till att hantera blodtrycksnivåerna, och det är tydligt hur vandring kan vara en så kraftfull form av rörelse.
Det kan hjälpa dig att förbättra dina relationer
Du visste redan att vandring kan göra dina muskler starkare, men insåg du att det också kan bidra till att stärka din koppling till dina nära och kära? Genom att spela in och analysera konversationer familjer hade under olika skogsvandringsresor drog norska forskare slutsatsen att vandring ger en unik atmosfär för familjer att odla ett känslomässigt band, vilket förbättrar deras kollektiva mentala välbefinnande.
Vandring är också ett bra sätt att stärka sociala band. I dag, mer än någonsin, finns det så många faktorer som kan få oss att känna oss bortkopplade från vänner och familj, oavsett om det är arbete, sociala medier, stress eller isolering. I sin tur känner vi oss inte alltid närvarande. i våra relationer. När du är ute i naturen och vandrar är du urkopplad från världen, vilket verkligen gör att vi kan vara med varandra och kommunicera oavbrutet av livets alla krav.
Det kan avvärja stress och stressrelaterade hälsoproblem
Om du är konsekvent nog, ger praktiskt taget alla former av regelbunden träning, från simning och styrketräning till vandring, en ström av må-bra endorfiner och fungerar som en stressavlastare. Att eliminera stress gynnar inte bara din mentala hälsa, utan det kan också avvärja problem som kronisk stress, metabola störningar (som diabetes och fetma) och immunsjukdomar.
Vandring är en särskilt stor stressavlastare på grund av tillägget av naturens sevärdheter, ljud och lukter. En studie från 2020, som undersökte deltagarna efter att de gick på vandring, tyder på att att vara nedsänkt i naturen tillåter hjärnan att ”vila och återställa”, vilket resulterar i minskade känslor av stress.
Ingenting är mer uppfriskande än frisk luft
Oavsett om du bor i en förort eller i staden finns det inget som slår den obeskrivliga känslan när du andas in frisk, frisk naturluft. Det är så rent och uppfriskande, precis som att smutta på iskallt vatten en varm solig dag.
Med stigande föroreningshastighet och avgaser i luften kan dessa kemikalier som inandas vara cancerframkallande och farliga för din hälsa. Att ta sig tid att gå på en vandring och njuta av den friska luften som naturen har att erbjuda kommer att vara uppfriskande och även bra för din allmänna hälsa.
Vyerna är hisnande
Låt oss inse det, naturen är extremt vacker på en mängd olika unika, speciella sätt; träd, sjöar, berg, vattenfall, floder, toppar, etc. Du kan vandra till nästan vilken destination som helst så länge du är förberedd med rätt utrustning och rätt resurser. Även om ”vandringen” kan vara ansträngande och kanske till och med smärtsam i början, är utsikten alltid värd det!
Vandring förbättrar hälsa och kondition
Vandring och klättring kan hjälpa dig att få den kropp du alltid velat ha. Det är inte alltid lätt att ta sig från punkt A till punkt B, särskilt om du har en tung packning på dig för en övernattning. Genom att göra det ökar du muskelstyrka, uthållighet, sänker blodtrycket, ökar uthålligheten, lindrar stress, får upp pulsen och ökar livslängden. Men bergen kan vara mycket farliga så var alltid försiktig och ta med en första hjälpen-kit vart du än går.
Ger dig en ”flykt från den verkliga världen”
Att spendera tid utomhus ger dig en känsla av frid och tillfredsställelse samtidigt som du kan ta ett steg bort från ditt dagliga liv. I dagens värld bombarderas vi ofta av späckade scheman, teknik, social klass, trafik och så mycket mer. Vandring, och speciellt camping, ger dig chansen att släppa allt och leva i nuet. Du får ett litet fönster av tid att fundera över vad som är viktigast för dig i ditt liv och fundera på att fatta några av de mest avgörande besluten som läggs framför dig.
Fördelar för din hjärna
Var kreativ! Att gå på en vandring kan främja kreativt tänkande. Forskning visar att att spendera tid utomhus kan öka din uppmärksamhetsförmåga och kreativa problemlösningsförmåga med så mycket som 50 %.
Slappna av: Naturljud längs leden – som fåglar och forsande vatten – har visat sig sänka stressnivåerna.
Energi: En promenad i skogen kan hjälpa till att lindra mental trötthet.
Bli social: Att gå på spåren med familj och vänner är ett bra sätt att tillbringa tid tillsammans och knyta band med att göra något du tycker om.
Fördelar för din kropp
Att lägga till vandringsstavar säkerställer att din överkropp också får ett bra träningspass. Dina axlar, armar och rygg kommer att tacka dig!
Få hjärtat friskt: Regelbunden motion som vandring är bra för kardiovaskulär hälsa och kan hjälpa till att minska risken för hjärtsjukdomar, högt blodtryck och stroke.
Ge benen en boost: Vandring är en viktbärande övning som innebär att du kan öka bentätheten på stigarna.
Ge dina leder en paus: Den mjukare ytan gör att stigar är lättare för lederna än att gå på trottoarer eller asfalterade vägar.
Träna din underkropp: Vandring är bra för att tona muskler, särskilt i quads, glutes och hamstrings. Lägg till några kullar eller ojämn terräng för en ännu bättre konditionsträning och för att bränna fler kalorier.
